Auch außerhalb des Training sollte man auf sich achten. Hier einige Tipps dazu…
Tipps: Ernährung und Alltag
Fangen wir mal mit dem Trinken an. Jeder Mensch sollte im Durchschnitt 2-3 Liter pro Tag (als Faustformel kannst du ca. 30-35 ml pro kg Körpergewicht rechnen)trinken (Kaffee und alkoholische Getränke zählen nicht dazu). Wenn man Sport treibt, ist dieser Wert wesentlich höher. Pro Stunde Sport kann man je nachdem etwa ein 1 Liter Flüssigkeit verlieren - bei sehr warmen Temperaturen noch deutlich mehr. Wenn man während des Sports trinkt sollte das pro "Trinkvorgang" nicht mehr als 100-200 ml in kleinen Schlücken sein. Wichtig ist: Trinkt bevor ihr ein Durstgefühl bekommt. Durst ist bereits ein Anzeichen für eine Mangelerscheinung. Somit ist man dann schon etwas zu spät dran. Mögliche Mangelerscheinungen können Kopfschmerzen, Unwohlsein oder auch ein Leistungsabfall sein. Wer viel zu wenig trinkt, der muss sogar mit ersthaften Ausfallerscheinungen rechnen.
Beim Sport sollte man Mineralwasser und besser noch eine Fruchtschorle wie z.B. Apfelschorle trinken. Leitungswasser kann da nur eingeschränkt empfohlen werden, weil dort zu wenig Mineralstoffe enthalten sind. Mit dem Schweißverlust geht nämlich nicht nur Wasser verloren sondern auch Kochsalz, Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamin C. Natürlich sind auch isotonische Getränke hilfreich, weil diese unter anderem auch das durch den Schweiß verloren gegangene Kochsalz wieder ergänzt. Dabei sollte das Getränk körperwarm oder etwas kälter sein. Eiskalte Getränke werden langsamer verdaut und es kann somit zu Verzögerung der Versorgung oder auch zu Verdauungsschwierigkeiten kommen. Cola und andere Limonaden sind gar nicht zu empfehlen! Alkohol nach dem Sport hebt den Trainingseffekt teilweise wieder auf. Daher sollte es nach dem Training bzw. Spiel maximal bei einem "kleinen Bierchen" bleiben.
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Beim Essen gibt es ebenfalls einiges zu beachten. Eine komplette Mahlzeit sollte man 2-3 Stunden vor dem Training oder Spiel einnehmen. Später, also kurz vor der Aktivität, kann es zu Problemen kommen. Der Körper kann nämlich nicht verdauen und gleichzeitig Blut in die Muskulatur pumpen, um dort Leistung abrufen zu können.
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Während des Sports oder kurz davor sollte man nur Kleinigkeiten wie z.B. Bananen oder Müsliriegel zu sich nehmen. Wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit sind Eiweiß und Kohlenhydrate. Ganz grob kann man Eiweiß ehr dem Kraftbereich und Kohlenhydrate dem Ausdauerbereich zuordnen. Da im Basketball beides wichtig ist, ist hier wohl eine ausgewogenes Verhältnis hilfreich. Lebensmittel mit Eiweißgehalt sind z.B. natürlich das Ei, Milch, Käse, Roggen, Reis, Kartoffeln, Brot, Weizen und Mais - um nur einige Beispiele zu nennen. Kohlenhydrate sind z.B. in Cornflakes, Honig, Knäckebrot, Nudeln, Bananen, Vollkornbrot, Apfelsaft oder Reis enthalten.
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Um die beim Sport sich leerenden Energiespeicher wieder effektiv aufzufüllen, können entsprechende Lebensmittel bis eine Stunde vorher (in kleinen Mengen, s.o.) oder in den nächsten sechs Stunden nach der Aktivität zu sich genommen werden. Optimal wäre eine Mahlzeit innerhalb der ersten Stunde nach dem Training. Tut man das nicht, geht ein großer Teil des Trainingseffektes verloren. Das Ziel die Energiespeicher zu vergrößern, kann nur dadurch erreicht werden, wenn sie zeitlich im richtigen Rahmen wieder aufgefüllt werden. Dabei sind neben Eiweiß und Kohlenhydrate auch Ballaststoffe und Vitamine wichtig.
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Ich hoffe, ich habe jetzt das Thema richtig und verständig zusammengefasst. Ziel des Artikels soll eigentlich sein, dass sich jeder mit dem Thema etwas mehr befasst und sich bewusst wird wie eng die sportliche Leistung mit der Ernährung zusammenhängt. Letztendlich wird es bei jedem Mensch individuelle Anpassungen geben und jeder muss seinen "machbaren" Weg zu diesem Thema finden. Im Gedächtnis sollte aber bleiben, dass die Ernährung einen sehr wichtigen Teil für eine sportliche Leistung übernimmt. Wer zu diesem Thema mehr Informationen haben möchte, dem kann ich nur das Buch (Sporternährung: Grundlagen | Ernährungsstrategien | Leistungsförderung / ISBN-13: 978-3835410589) empfehlen.
Übrigens: Das sind die 3 Gründe warum du zu dick bist:
- Du frisst zu viel
- Du bewegst dich zu wenig
- Du frisst zu viel und du bewegst dich zu wenig.
Auch wenn du bereits an einem Tag trainierst, liege nicht den Rest des Tages auf der faulen Haut. Sei aktiv, nimm die Treppe anstatt den Aufzug, steh im Büro jede Stunde mal auf und bewege dich. Beweg dich in den Pausen und vertrete dir die Füße. Geh zu deinem Kollegen anstatt ihm eine Email zu senden usw.